¿Es saludable el jarabe de yacón?

Hazte a un lado, jarabe de arce, hay un chico nuevo en la ciudad. El jarabe de yacón está causando sensación en línea y entre los entusiastas de la nutrición que afirman que este edulcorante de origen vegetal es el sustituto ideal del azúcar y otros productos azucarados.

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Es cierto que el jarabe de yacón es totalmente natural, bajo en calorías y puede ser un excelente sustituto de sus homólogos con mayor contenido calórico. Pero no es necesariamente el edulcorante mágico de tus sueños, y si tienes problemas estomacales, en realidad podría ser una pesadilla digestiva.

¿Qué es exactamente el jarabe de yacón? ¿Es realmente tan bueno como parece? La dietista registrada Beth Czerwony, RD, LD, nos brinda información detallada sobre este dulce sustituto.

El jarabe de yacón se elabora a partir de la planta de yacón, o Smallanthus sonchifolius, un miembro de la familia de las margaritas originaria de la región de los Andes en América del Sur.

A veces llamado manzana molida peruana o jícama de fresa, el yacón ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en las dietas sudamericanas. Sus tubérculos, compuestos en su mayoría de agua y carbohidratos, se pueden consumir crudos o cocidos, solos o en bebidas y snacks.

Y sí, se pueden convertir en almíbar, que se puede usar en lugar de miel, jarabe de arce o melaza, rociar sobre gofres, yogur, etc.

A los fanáticos del jarabe de yacón les encanta que sea bajo en calorías y de origen vegetal, y algunos dicen que también puede aliviar el estreñimiento, ayudar a perder peso y disminuir la resistencia a la insulina, el azúcar en la sangre y el colesterol. Pero, ¿cuánto es sólo exageración?

Czerwony analiza estas afirmaciones para que puedas separar la realidad de la ficción y decidir si vale la pena probar el jarabe de yacón.

El jarabe de yacón proviene básicamente directamente de la propia planta de yacón. Una vez que se extrae el jugo de la planta, se puede hervir hasta que se convierta en una sustancia espesa de color caramelo con consistencia de melaza. Sabe un poco a miel, pero no tan dulce.

El jarabe de yacón contiene aproximadamente entre un 40% y un 50% de fructanos, un tipo de carbohidrato. El tipo de fructano en el jarabe de yacón se llama fructooligosacáridos. (¡Intenta decirlo cinco veces más rápido!) ¿Por qué es esto importante? Bueno, tu intestino delgado en realidad no puede digerir ni absorber los fructanos.

"Está formado por estas pequeñas moléculas de azúcar, y lo que lo hace único es que también tiene un componente de fibra, la inulina", explica Czerwony. "Debido a esa composición, tu cuerpo no puede digerirla por completo, lo que significa que ingiere menos calorías".

Así es como el jarabe de yacón se compara, en términos calóricos, con otros tipos de jarabes y edulcorantes similares al jarabe:

La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y el jarabe de yacón está lleno de ella. Incluye tanto fructooligosacáridos, que pueden ayudar a estimular las bacterias buenas en el intestino, como inulina, una fibra prebiótica.

"En realidad, puede ayudar a que su microbioma intestinal sea más saludable", dice Czerwony. Un estudio sugiere que el jarabe de yacón puede disminuir la cantidad de tiempo que le toma al cuerpo digerirlo y que aumenta la frecuencia de las deposiciones.

Aunque no tan rápido. Para algunas personas, el jarabe de yacón puede causar problemas digestivos como diarrea. Hablaremos más de eso en un momento, pero si tienes un estómago sensible, probablemente sea mejor posponer este dulce sustituto.

Algunas personas dicen que el jarabe de yacón es una ayuda eficaz para perder peso, y no sólo porque tiene bajo contenido de azúcar.

"Se afirma que puede actuar como un supresor del apetito debido a la cantidad de fibra que contiene", dice Czerwony. "Para usarlo de esta manera, intente tomar una cucharadita de jarabe de yacón entre 30 y 60 minutos antes de una comida, en lugar de tomarlo con la comida".

Pero no espere que el jarabe de yacón cambie su vida. Es fundamental, señala Czerwony, llevar una dieta bien equilibrada, beber suficiente agua, hacer ejercicio con regularidad y, en general, llevar un estilo de vida saludable; todo lo cual irá mucho más allá que una cucharada de jarabe de yacón antes de comer.

"Nada será como una pastilla mágica para bajar de peso", dice.

Hay muchas afirmaciones elevadas sobre los beneficios del jarabe de yacón, como que puede reducir el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol LDL ("malo") y disminuir la resistencia a la insulina. Pero Czerwony dice que todavía no hay suficiente investigación sobre el jarabe de yacón para demostrar que cualquiera de estos sea una apuesta segura.

Si tiene problemas estomacales, como el síndrome del intestino irritable, es posible que el jarabe de yacón no sea la opción adecuada para usted.

¿Recuerda lo que dijimos acerca de que su cuerpo no puede digerir los fructanos? Para algunas personas, los fructanos pueden causar problemas estomacales no deseados. De hecho, en un estudio sobre el jarabe de yacón, el 30% de los participantes abandonaron porque los efectos secundarios relacionados con la digestión eran muy incómodos y desagradables. Incluyen:

Algunas personas son sensibles a los fructanos, que son un tipo de FODMAP, acrónimo de una clase de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir. Los fructooligosacáridos, el tipo específico de fructanos del jarabe de yacón, también se encuentran en otros alimentos, pero en menor cantidad. Incluyen:

"Si tienes intolerancia a los FODMAP, entonces el jarabe de yacón no es algo que quieras probar", advierte Czerwony. "Sin embargo, hay suficientes otros edulcorantes bajos en calorías, como Stevia y fruta del monje".

Cuando consumes mucha fibra, el estreñimiento siempre es un riesgo, y sí, sabemos que suena contradictorio, dado que acabamos de decirte que también se sabe que la fibra te ayuda a defecar. La fibra atrae agua, lo que ayuda a que las cosas se muevan, pero si no estás lo suficientemente hidratado, en realidad puede respaldarte.

"Cada vez que ingieras más fibra, es importante asegurarte de beber muchos líquidos", aconseja Czerwony.

Puedes usar jarabe de yacón como un condimento, de la misma manera que podrías usar jarabe de arce o miel:

Pero lo que no puedes hacer es incluirlo en recetas para hornear. "Las altas temperaturas realmente lo descompondrán", explica Czerwony.

Mientras el jarabe de yacón tiene sus 15 minutos de fama en las redes sociales, algunas celebridades lo elogian. Pero no es necesariamente fácil de encontrar, dependiendo de dónde vivas.

"Las celebridades probablemente lo encontrarán más accesible dentro de sus círculos que la mayoría de nosotros", dice Czerwony. E incluso si puede encontrarlo, es posible que experimente una sorpresa por el precio.

Entonces, ¿es el jarabe de yacón un ingrediente legítimo que hay que probar, o es sólo una moda pasajera? Si no tienes ninguna sensibilidad conocida, inténtalo, dice Czerwony, pero sólo si así lo deseas.

"Si funciona dentro de tu dieta, vale la pena intentarlo", continúa. “Tiene algunos beneficios para algunas personas, pero si no es adecuado para usted, no se estrese por ello. No será una cura milagrosa para nada”.