Lo que realmente significan las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los alimentos

Algunas son sólo exageraciones de marketing, pero estas cinco pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud

Las etiquetas de los alimentos pueden ser confusas y, a veces, distinguir entre afirmaciones que suenan similares en los paquetes de alimentos es francamente desconcertante. ¿“multigrano” significa “grano integral”? ¿Cuál tendrá menos azúcar: un alimento etiquetado como "azúcar reducido" o uno etiquetado como "sin azúcares añadidos"?

Siempre puedes obtener una visión completa revisando las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes, pero si sabes qué afirmaciones realmente significan algo, puedes usarlas como un atajo para una alimentación más saludable. "Las etiquetas pueden proporcionar una gran cantidad de información, así que úselas a su favor", dice Bonnie Taub-Dix, RD, autora de "Read It Before You Eat It" (2017). A continuación se presentan algunas afirmaciones sobre objetivos de salud específicos que no son sólo publicidad publicitaria.

Etiquetas de alimentos que debe buscar: “Bajo en sodio”, “Muy bajo en sodio” “La mayor parte de nuestra ingesta diaria de sodio, para la mayoría de nosotros, proviene de alimentos envasados. E incluso una sola porción de algunos de ellos puede contribuir mucho al máximo diario de sodio, que es menos de 2300 mg.

Por eso puede resultar útil buscar alimentos etiquetados como “bajos en sodio” o “muy bajos en sodio”. Los alimentos bajos en sodio tienen 140 mg o menos por porción y los alimentos muy bajos en sodio tienen 35 mg o menos por porción.

Y quizás le sorprenda saber que los alimentos etiquetados como “sin sal agregada” o “sin sal” no siempre están libres de sodio. Esto se debe a que estas afirmaciones simplemente significan que no se agregó sal u otra fuente de sodio (como bicarbonato de sodio) durante el procesamiento, pero algunos alimentos contienen sodio de forma natural.

Etiquetas de alimentos que debe buscar: "Sin azúcares añadidos", "Sin azúcar" “Sin azúcares añadidos” significa que durante el procesamiento no se añadió azúcar de ningún tipo, como azúcar de caña, miel o concentrado de jugo de frutas. La Administración de Alimentos y Medicamentos permite que la afirmación se utilice en alimentos a los que normalmente se les agrega azúcar, como helado, salsa de tomate y salsa de tomate, y en jugo 100 por ciento de fruta (porque las bebidas de frutas y otras alternativas pueden tener azúcares agregados). ).

"Sin azúcar" significa que el alimento tiene menos de 0,5 gramos de azúcares totales (azúcares añadidos y naturales) por porción. Por lo tanto, una salsa de tomate podría etiquetarse como "sin azúcares añadidos", pero no como "sin azúcar", porque los tomates contienen azúcar de forma natural. "Lo que hay que controlar son los azúcares añadidos", dice Taub-Dix. "Demasiados azúcares agregados en su dieta podrían aumentar el riesgo de problemas de salud, mientras que los azúcares naturales en los alimentos pueden no tener tanto impacto". La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares agregados al día; hombres, no más de 36 gramos.

Pero estas dos afirmaciones no significan que no tengan azúcar. Es posible que el alimento aún contenga eritritol, sucralosa, stevia, fruta del monje u otro sustituto del azúcar, y algunas investigaciones sugieren que estos edulcorantes podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El “azúcar reducido” también está regulado por la FDA; significa que el alimento tiene al menos un 25 por ciento menos de azúcar que un producto comparable. (“Sodio reducido” tiene una definición similar). Si eso es algo bueno depende de la cantidad inicial. Por ejemplo, una cucharada de conservas de fresa de Smucker tiene 12 gramos de azúcares totales, 9 de los cuales son añadidos. Sus conservas de fresa bajas en azúcar (reducidas en azúcar) tienen 5 gramos de azúcares totales, todos ellos añadidos.

"Ligeramente endulzado", "ligeramente dulce", "un poco dulce" y términos similares no están regulados, por lo que su definición queda en manos del fabricante. Y los alimentos con una de esas afirmaciones aún podrían tener un alto contenido de azúcares añadidos. Por ejemplo, el té negro Pure Leaf ligeramente dulce y frío tiene 15 gramos (aproximadamente 4 cucharaditas) de azúcares agregados en una botella de 14 onzas.

Etiqueta de los alimentos que debe buscar:“100 por ciento de cereales integrales ”Al comprar un paquete de arroz integral o granos de trigo, obtienes un grano integral, incluso si no lo indica la etiqueta. Sin embargo, si se hace una declaración de granos en un paquete de pan, cereal o galletas saladas, se debe contar con “100 por ciento de grano integral” y “100 por ciento de trigo integral”. Los productos con la leyenda "multicereales" o "elaborados con cereales integrales" pueden contener cereales refinados. De hecho, en una revisión de CR de panes envasados, menos de la mitad de los que estaban etiquetados con términos como estos eran 100 por ciento integrales.

¿Por qué eso importa? Los cereales tienen tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. Las harinas refinadas se elaboran únicamente a partir del endospermo, mientras que los cereales integrales contienen las tres partes. Y gran parte de la fibra y otros nutrientes de los cereales, como las vitaminas B, la vitamina E y las grasas saludables, se encuentran en el salvado y el germen.

Etiqueta de los alimentos que debe buscar:“Excelente fuente” de fibra En su mayor parte, los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, legumbres y otros alimentos integrales que no siempre vienen con una etiqueta. Pero en el caso de los productos envasados, por ejemplo, cereales y pan, una “excelente fuente” o “alta en” fibra garantiza que obtendrá al menos el 20 por ciento del valor diario de 28 gramos, o 5,5 gramos, en una porción del alimento. . Algo que sea una "buena fuente" tendrá entre el 10 y el 19 por ciento del valor diario. (Estas afirmaciones también significan lo mismo para otros nutrientes, como el calcio y la vitamina C).

El problema, sin embargo, es que aun así debes leer rápidamente la lista de ingredientes. Los fabricantes pueden agregar fibras aisladas como achicoria, inulina y psyllium. Si bien estos aumentan el recuento general de fibra, no obtienes los mismos nutrientes que obtendrías de los alimentos que contienen fibra de forma natural. Verá estas fibras agregadas con mayor frecuencia en alimentos como panes planos y wraps bajos en carbohidratos, refrigerios y bebidas. El exceso de fibra puede provocar gases, hinchazón y calambres, dice Taub-Dix, especialmente si no sueles comer estos alimentos y algunas personas son más sensibles que otras.

Etiqueta de los alimentos que debe buscar: Sello orgánico del USDA "No se ha demostrado que los alimentos etiquetados como 'orgánicos' sean nutricionalmente superiores", dice Taub-Dix. Por ejemplo, no tienen más vitaminas ni minerales que los convencionales. Pero se ha comprobado que se producen sin pesticidas ni fertilizantes dañinos. Algunas de estas sustancias químicas, según sugiere la investigación, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y otros problemas de salud. Además, los animales criados ecológicamente deben ser alimentados con piensos ecológicos y no se les deben administrar antibióticos ni hormonas.

Cada vez más, se ve una afirmación como “libre de pesticidas” o “cero pesticidas” en los productos agrícolas envasados. Pero términos como esos no tienen un significado estandarizado y no están verificados. Por el contrario, las granjas orgánicas se inspeccionan anualmente para garantizar que cumplan con los estándares. "Natural" es otra afirmación que mucha gente supone que significa sin pesticidas, pero en los alimentos envasados ​​no tiene un significado claro.

Otra forma de ayudar a mantener los pesticidas fuera de su dieta es elegir frutas y verduras convencionales que tengan pocos residuos de pesticidas. En un estudio de CR, casi la mitad de las frutas y verduras no orgánicas que analizamos, como el brócoli, las zanahorias y las naranjas, presentaban poco riesgo de exposición a pesticidas.

Nota del editor:Una versión de este artículo también apareció en la edición de mayo de 2023 de Consumer Reports On Health.

Marisa Moore

Marisa Moore, RDN, MBA, LD, es una nutricionista dietista registrada galardonada y experta en comunicación y nutrición culinaria. Tiene un enfoque integrador y práctico en su trabajo, y sus artículos sobre bienestar, recetas sencillas y consejos nutricionales basados ​​en la ciencia aparecen periódicamente en los principales medios de comunicación. Ella vive en Atlanta.